以两小时两人对练为例，本方案仅供参考：

一、            准备活动：(5分钟)

要求：按从头部、颈部、手腕、小臂、大臂、腰部、髋部、膝盖、脚踝、跳跃、慢跑顺序进行。一定要做充分，避免受伤。

二、            空拍练习：（5分钟）

要求：按照手册要求，正确握拍，正确挥拍，由慢到快，逐渐用力，由原地挥空拍到平行移动、前后移动进行挥空拍击打高远球练习。

三、            对拉高远球（15分钟）

要求：两人分站在球场直线半区，对拉高远球，注意挥拍的正确，击球点要高，击球的爆发力，尽量高远且准确，不能击球出界或击球于拍框。

四、            发球练习（15分钟）

要求:：按照单打发球区，先练发高远球，力求使球垂直落在后边线附近，逐步达到后角附近，不断提高发球成功率；再练发短球，力求使球落在发球线附近，且发球动作与发高远球越相似越好。最后练平快球，尽量发对方反手位。

五、            横向移动高远球对拉（15分钟）

要求：两人对拉直线高远球和斜线高远球，并尽量用正手或头顶位击球，开始不要求拉到位，只是练习横向移动脚步，特别是向左后场的移动（以右手握拍为例），一定要养成先转体再交叉撤步的习惯。然后，再练习移动到位后挥拍发力击出有质量的高远球。

六、            下压球练习（15分钟）

要求：一方练习从高远球打出下压前场球，另一方挑出高远球。下压方要求动作与高远球相仿，在击球瞬间改为下压。挑球方要尽量用反拍挑出高远球。

七、            前后移动高远球练习（15分钟）

要求：按照上述第六个练习，下压方在击出下压球后迅速向前移动，再后退击出高远球，另一方再击下压球，也迅速前移，待对方挑出高远球后再向后移动，击出高远球，如此循环。练习前后移动步法。

八、            网前搓球练习（15分钟）

两人各站在发球区内，发出小球，再隔网搓短球，先求能搓过网，不必强求球路低，球感熟悉后再求低而贴网。最后，再练习勾对角小球。

九、            单打练习赛（20分钟）

两人在比赛中不要注意胜负，要复习上述的各类击球。结合移动步法进行。

师大教工羽协竞赛与培训部

2008-6-2